ØVELSER FOR TYGGEMUSKLER OG KÆBELED

Øvelserne gentages 10 gange to gange dagligt

Lær afslapning

Øv dig i at trække vejret dybt ned i maven, lad kæben hænge og slap af i musklerne. Gå evt. til afspænding, massage, fysioterapi, akupunktur, yoga eller lignende.

Erkend dine stresspåvirkninger

Erkend arbejdsbetinget og følelsesmæssig stress – lyt til din krop.

Undgå overbelastning

Undgå overanstrengelse af muskler og kæbeled, f. eks. at presse underkæben ud i yderstillinger. Tænk på din hovedholdning og ret dig op. Pas på dine arbejdsstillinger.

Bryd uvaner

Erkend og bliv bevidst om i hvilke situationer, du presser eller skærer tænder. Sørg i stedet for, at der er luft mellem tænderne.

Kost

Spis hvad du kan uden at det gør ondt.

Pas din søvn - dårlig søvn forværrer smerter

Sørg for at få tilstrækkelig søvn så du føler dig udhvilet. Vær opmærksom på, at overdreven indtagelse af kaffe, tobak eller almindelige håndkøbs hovedpinepiller kan virke søvnforstyrrende og udløse hovedpine.

Lær afslapning

Øv dig i at trække vejret dybt ned i maven, lad kæben hænge og slap af i musklerne. Gå evt. til afspænding, massage, fysioterapi, akupunktur, yoga eller lignende.

Erkend dine stresspåvirkninger

Erkend arbejdsbetinget og følelsesmæssig stress – lyt til din krop.

Undgå overbelastning

Undgå overanstrengelse af muskler og kæbeled, f. eks. at presse underkæben ud i yderstillinger. Tænk på din hovedholdning og ret dig op. Pas på dine arbejdsstillinger.

Bryd uvaner

Erkend og bliv bevidst om i hvilke situationer, du presser eller skærer tænder. Sørg i stedet for, at der er luft mellem tænderne.

Kost

Spis hvad du kan uden at det gør ondt.

Pas din søvn - dårlig søvn forværrer smerter

Sørg for at få tilstrækkelig søvn så du føler dig udhvilet. Vær opmærksom på, at overdreven indtagelse af kaffe, tobak eller almindelige håndkøbs hovedpinepiller kan virke søvnforstyrrende og udløse hovedpine.

ØVELSE 1
Jogging med underkæben

Med afslappet underkæbe laves små bevægelser op og ned og fra side til side uden tandkontakt.

ØVELSE 2
Afspænding af underkæben

Slap af og lad underkæben hænge. Sæt tungen bag fortænderne i underkæben. Sig en ”Ah”-lyd og træk vejret dybt ned i maven.

ØVELSE 3
Modstandsøvelse

Gab mens du presser opad med knyttet hånd på hagen i 5 sekunder og tæl langsomt til 5. Slap af. Du skal gabe ca 2 cm.

ØVELSE 4
Modstandsøvelse

Gab op, luk sammen, mens du holder igen med fingrene i 5 sekunder. Slap af.

ØVELSE 5
Modstandsøvelse

Skub underkæben til siden mens du holder igen med en hånd. Hold 5 sekunder. Slap af. Gentages i modsatte side. Afstand mellem tænderne skal være ca 1 cm.

ØVELSE 6
Modstandsøvelse

Skub underkæben frem mens du holder igen med hånden i 5 sekunder. Slap af.

ØVELSE 7
Udspænding

Placér pegefingeren på underkæben og tommelfingeren på overkæben og pres kæberne fra hinanden i 5 sekunder. Brug evt. begge hænder.

ØVELSE 8
Varmebehandling

Brug varmepude eller opvarmet håndklæde på de ømme områder i 15 min.

ØVELSE 9
Kuldebehandling

Brug en kuldepakning omviklet af håndklæde på de ømme områder i 5 min.

ØVELSE 10
Massage

Massér de ømme områder på kæber og tinding med et fast tryk i cirkulære bevægelser i 5 min. Brug gerne creme.

ØVELSE 11
Koordinationsøvelse

Placér en tandstikker mellem fortænderne i underkæben. Tegn en streg på spejlet. Gab op og luk sammen mens tandstikkeren følger stregen. Skyd underkæben frem og tilbage uden at tandstikkeren går til en af siderne.

ØVELSE 12
Begrænset åbning

Placér tungespidsen i ganen. Åben og luk munden mens tungespidsen hele tiden er i kontakt med ganen.

ØVELSE 13
Gabeøvelse for kæbeled

Placér pege- og langefinger ud for kæbeleddet i begge sider. Gab op og luk sammen uden knæk.

ØVELSE 14
Gabeøvelse for kæbeled

Placér pege- og langefinger ud for kæbeleddet i begge sider. Skyd underkæben lige frem og gab op og luk sammen i denne stilling uden knæk.

    VIGTIG INFORMATION

    Udfør kun de øvelser, der er gennemgået og anbefalet i forbindelse med din behandling. Udføres de forkerte øvelser kan det forværre tilstanden i kæbeleddet.